Комплекс упражнений-антистресс
Для снятия эмоционального напряжения специалистами был разработан целый комплекс упражнений. Эта программа методик релаксации от стресса направлена на успокоение путём психофизиологической разрядки организма. Упражнения путём воздействия на определённые органы позволяют снять накопленное телом и духом напряжение, справиться со стрессом в целом.
- Дыхание животом. Правильное дыхание для успокоения – первый шаг к успеху. Попробуйте делать вдохи-выдохи через живот, а не лёгкими, то округляя его, то «сдувая» и втягивая. Для регуляции движений положите руки на пупок. Длительность процедуры составляет 5 минут.
- Замедленное дыхание. Одно из самых простых физических упражнений для снятия стресса и напряжения. На 4 секунды глубоко вдохните, затем на такой же период задержите дыхание. Повторяйте по очереди в течение 5 минут, полностью расслабившись на время психогимнастики.
- Эскимо. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Напрягите тело, вытянувшись вверх. В такой позиции задержитесь, пока не привыкнете к состоянию напряжения и не устанете от него. Попробуйте ощутить себя замороженным. А потом представьте, будто над вами нависло солнце, и вы под его лучами медленно таете. Постепенно расслабляйте кисти рук, плечи, шею, лицо, последними будут ноги. Выдерживайте правильное дыхание.
- Морское побережье. Усевшись поудобнее на диване, представьте, будто вы сидите на берегу моря. Вас обдувает лёгкий ветерок, с неба светит солнце, и вы нежитесь под его лучами. Отбросьте все проблемы, ни о чём не думайте. Заканчивайте тогда, когда почувствуете расслабление.
- Семь свечей. Эта процедура включает элементы гимнастики и визуализации (гимнастика против стресса, как известно, очень помогает). Представьте, будто перед вами зажжены семь свечей, которые необходимо по очереди задуть. Визуализировав, неспешно проделайте это с каждой по очереди, представляя всё в мельчайших подробностях. «Задув» все семь светил, погрузитесь в темноту и дайте голове отдохнуть от навязчивых мыслей.
- «Все получится». Этот метод поможет сосредоточиться на проблеме и решить её. Пошагово продумывайте действия, концентрируясь на ощущении, которое возникает после каждого проделанного «шага». Запомните свой теоретический план и воплощайте его в жизнь.
- Рисунок. Попробуйте изобразить на альбомном листе ситуацию, которая так вас тревожит. Рисуйте не только лица и предметы, но и эмоции: рисование поможет снять напряжение. На обратной стороне бумаги напишите несколько фраз, характеризуя общее положение дел или собственные чувства и ощущения по этому поводу. Порвите или сожгите бумагу, избавляясь от проблемы.
- «Выжатый лимон». Примите позу лотоса или любую другую, удобную для вас, сидя на диване или на полу. Представьте, будто в одной из рук вы сжимаете лимон. Напрягитесь и проявите усилие, «выжимая» из него сок. Затем «переложите» фрукт в другую руку, дожав его до конца.
- Масштаб. Упражнение пригодится тем людям, которые зациклены на довольно несущественной проблеме и осознают этот факт. Но поделать со своей тревогой ничего не могут. Закройте глаза и представьте, будто находитесь в доме, который расположен посреди длинной улицы. Улица принадлежит району, район – городу, тот – стране, страна – материку. Далее идёт планета, Вселенная. Проникнитесь степенью величия мира и поймите, насколько ничтожен масштаб вашей проблемы.
- Качели. Сядьте на ровную поверхность и обхватите колени руками, приблизив их к лицу. Спину округлите. Раскачивайтесь из стороны в сторону, будто на волнах. Такая гимнастика для снятия стресса через медленные движения настроит вас на мирный лад.
Упражнения для снятия напряжения всего тела
Упражнение «Рубка дров»
Первое упражнение можно объяснить детям через ассоциацию с рубкой дров или ловлей бабочек.
«Рубка дров» поможет переключить детей на активную деятельность, позволит выплеснуть свою агрессию в игре. «Вы когда-нибудь видели, как рубят дрова? Можете показать? Отлично! Сейчас мы с вами будем запасать дрова на зиму. Поставьте бревно на пень, встаньте прямо, занесите топор над головой и со всей силы опустите его на бревно с криком «Ха!», чтобы облегчить себе работу».
Упражнение «Ловля бабочек»
«Ловля бабочек» — более спокойный вариант той же игры с бОльшим включением воображения. «Представьте, что мы с вами нашли прекрасную поляну цветов, по которой тут и там порхают бабочки. Давайте поймаем несколько и рассмотрим их поближе! Итак, сачок наготове, мы на цыпочках подкрадываемся к нашей бабочке, поднимаем сачок и ловим нашу прекрасную пленницу». Здесь можно попросить ребят описать, какую бабочку они поймали. «Замечательно! А теперь давайте отпустим её и посмотрим, какие ещё есть бабочки на нашей поляне!» По такому же принципу можно ловить жуков, лягушек и т.д.
Упражнение «Трусливые зайцы»
Предлагаем детям на несколько минут стать зайцами на лужайке. Светит солнышко, и они резвятся, прыгают, играют друг с другом. Вдруг на опушке леса появляется волк. Зайчики чувствуют опасность, замирают, начинают дрожать всем телом, сжимаются. Когда волк уходит, ушастые продолжают резвиться. Цикл повторяем несколько раз, можно при этом уменьшать/увеличивать период активности.
Упражнение «Щенок отряхивается»
Спрашиваем у ребят, знают ли они, как отряхиваются щенки. Обращаем внимание на то, что они отряхиваются всем телом — от носа до хвоста. Показываем, как это происходит, пропуская волну трясения сверху донизу и обратно. Повторяем с детьми, упражнение можно повторить несколько раз. Оно хорошо подойдёт для завершения занятия.
Упражнение «Красная дорожка»
Дети выстаиваются в две линейки. Передние кладут руки друг другу на плечи. Они образуют как бы ограду для стоящих сзади (или стену из охранников). Ребятам сзади нужно, опираясь на ограду, подпрыгнуть как можно выше, чтобы помахать своим кумирам, сошедшим на красную ковровую дорожку. Затем зрители и ограда меняются местами. Можно спросить, кого они видели на красной дорожке, кем им больше понравилось быть (оградой или зрителями) и почему.
Упражнение «Насос и мяч»
Дети разбиваются на пары. Один из них — большой надувной мяч, другой насосом надувает этот мяч. Мяч стоит, обмякнув всем телом, на полусогнутых ногах, руки, шея расслаблены. Корпус чуть наклонен вперёд, голова опущена, мяч не наполнен воздухом. Партнёр начинает надувать мяч, сопровождая движение рук звуком «с». С каждой подачей воздуха мяч надувается всё больше. Услышав первый звук»с», он вдыхает порцию воздуха, одновременно выпрямляя ноги в коленях,после второго «с» выпрямляется туловище, после третьего у мяча поднимается голова, после четвёртого надуваются щёки и даже руки отходят от боков. Мяч надут. Насос перестал накачивать. Партнёр выдёргивает и змяча шланг насоса, и из мяча с силой выходит воздух со звуком «ш». Тело вновь обмякло, вернулось в исходное положение. Затем играющие меняются ролями.
Упражнение «Сосулька»
Просим детей вытянуть руки вверх, закрыть глаза и представить, что они — сосульки. Всем мышцы тела напряжены. Просим зафиксировать это положение на 1-2 минуты. Затем выходит солнышко, и сосулька начинает медленно таять: постепенно расслабляются кисти рук и сами руки, затем шея, плечи, корпус, ноги. Это упражнение можно выполнять не только стоя, но и лёжа на полу.
Стихотворение на упражнение «Сосулька» (стихотворение написано специально для сайта Pedsovet.su)
Проведем скорей разминку, Превратимся дружно в льдинки. Холод нас сковал, и вот Мы – сосульки, чистый лёд.
Глазки наши мы закроем, Руки вверх поднимем скоро. Две секунды в напряжении – постоим так без движения.
Солнце вышло из-за туч, Бросило свой первый луч. Светит сильно, светит ярко, Стало всем так жарко-жарко.
От такой жары сосульки Потекли прозрачной струйкой. Мы почувствовали как вдруг Таять стали пальцы рук.
Раз-два, три-четыре, руки дружно опустили. Солнце светит не жалея, Отдыхает наша шея.
Головой едва качаем – Мышцы шеи расслабляем. Мы плечами пожимаем, их легонько разминаем.
Грудь и тело – их черёд Расслабляться настает. Стало нам теплей немножко, Тают ото льда и ножки.
Раз-два, раз-два, Нам заканчивать пора! Мы теперь не лёд – вода, разбежимся кто куда!
В обязательном порядке Нужно делать всем зарядку!
Упражнения для снятия напряжения мышц спины и плеч
Упражнение «Поднятие штанги»
«Сейчас мы с вами выступим в роли спортсменов-тяжелоатлетов. Перед нами лежат тяжёлые штанги. Подготовьте свои руки (обмакните их в тальк, потрите, стряхните), возьмитесь за штангу, сделайте глубокий вдох и оторвите её от пола. Поднимайте её выше и выше. А теперь нужно задержать штангу над головой, чтобы судьи засчитали наш результат. Стоять очень тяжело, ещё немного… Можете бросить штангу, выдохнуть и поклониться зрителям! Вы настоящие чемпионы!» Можно варьировать вес штанги: тяжёлую не получится поднять с первого раза или надолго задержать над головой, штангу полегче поднимать несложно, можно даже попробовать одной рукой и т.д.
Стихотворение для упражнения «Штанга» (написано Викторией Викторовой специально для Pedsovet.su)
Раз! В спортсменов обернемся! Два! Немного разомнемся! Три! Вот штанга перед нами – Ох, с тяжелыми блинами! Свои руки подготовим: Обмакнем их в тальк, потрем, А теперь излишки талька – Раз – и дружно все стряхнем! Что ж, теперь возьмите штангу, Сделайте глубокий вдох, И от пола оторвите! Тяжела как штанга, ох!.. Поднимайте ее выше – Раз и два, и раз, и два! За дыханием следите, Не кружится ль голова? Силачи, давайте штангу Поднимать одной рукой – Правой, левой, правой, левой! Выше, выше над собой!.. А сейчас двумя руками Крепко гриф держать пора! Мы рекорд поставим с вами, Судьи крикнут нам: «Ура!». Раз! Присели низко-низко, Штангу держим на груди – Медленно с ней «вырастаем»… Нас успех ждет впереди! Высоко поднимем штангу – Раз, два, три, четыре, пять… Для рекорда нужно больше – До пятнадцати держать! Шесть, семь, восемь, девять, десять… И еще чуть-чуть – раз пять! One, two, three, four, five! Вы – супер!!! Штангу можно опускать: Выдыхайте! Поклонитесь! Силачам – физкульт-ура! А теперь нам, чемпионы, Дальше двигаться пора!
Упражнение «Подвешенные картины»
«Вы решили украсить свой дом, развесив по нему большие красивые картины в рамках. Я помогу вам повесить их ровно. Возьмите картину и поднимите её повыше, чтобы она висела над вами. Ещё выше! Немного поднимите правый угол. А теперь левый, совсем чуть-чуть. Красота. Сейчас я забью гвозди, чтобы повесить ваши картины, и приступим к следующей». В этом упражнении можно спросить у детей, что изображено на их картинах.
Упражнение «Аршин проглотили»
Представляем, что мы—куклы, а внутри нашего тела палка, не позволяющая сгибать шею, спину, ноги. При этом руки расслаблены. По команде поворачиваем корпус влево и вправо, прыгаем, руки свободно следуют за нашим корпусом и движениями (как у тряпичной куклы).
Стихотворение для упражнения «Аршин проглотили» (написала Татьяна Растяпина специально для Pedsovet.su)
Надоели цифры, буквы? А представим, что мы — куклы. Только необычные — Старые, тряпичные. Начинается разминка: Выпрямляем шею, спинку, Про движения — забыли: Будто палку проглотили. Ноги, корпус — напрягаем, Только руки — расслабляем. Пусть болтаются свободно, Влево, вправо — как угодно! Раз — направо повернемся, Два — налево оглянемся, Три — попрыгаем на месте Движемся с руками вместе! Раз — направо, два — налево Три — попрыгаем умело, Получается отличный Танец куколок тряпичных!
Упражнение «Художник и мольберт»
Дети разбиваются на пары. Один из них — художник, второй — мольберт. «Художники» встают позади «мольбертов» и рисуют на их спине, что захотят. «Мольберты» стараются угадать, что же на них нарисовано. Затем дети меняются местами. Можно попросить «мольберты» изобразить движениями тела, что нарисовано на их спинах, тогда это упражнение задействует всё тело. Или можно рисовать на ладошках, тогда эта игра будет направлена на снятие напряжения рук и развитие доверия к партнёру.
